2.15.2016

Sunday, February 14, 2016



Feature: Dried beans and legumes are good substitute to meats

By Ma. Idelia G. Glorioso

The season of lent is also the season for abstinence from meat for many Catholics. Catholics refrain from eating meats from on this occasion. Dried beans and legumes are good alternatives to meats.

Dried beans, legumes, and nuts are excellent and cheap alternatives to meats for your daily meals. While dried beans and legumes contain protein of lower biological value than meats, the total protein value of such foods when eaten with cereal protein such as rice, approaches that of meat and costs less.

Legumes have the additional nutritional benefit of being low in fat and high in fiber, especially soluble fiber. They are also good sources of iron and B-complex vitamins. Soybean products like tokwa, tofu, and vegemeat are also good substitutes to animal protein foods. However, these meat substitutes contain non-heme iron, which has to be taken with some animal protein or vitamin C-rich foods for better absorption.

About ¾ cup of cooked mongo or one cup raw peanuts, for example, may be substituted for a serving of fish or meat.

At these times of financial difficulties, include dried beans and legumes in your daily meals. Here are some tips you can follow to soften beans faster:

(1)  Boil enough water to cover beans.

(2)  Add beans and cook for 2 minutes.

(3)  Set aside for one hour.

(4)  Bring to a boil, then simmer until tender. Save the water you used in soaking and boiling beans for making soups and sauces. This liquid has B-vitamins needed for normal growth.

You can cook and serve dried beans in a variety of ways like menudo de garbanzos, pork & beans, kidney beans with goto, nilubihang munggo, etc.

For more information on food and nutrition, contact:  Dr. Mario V. Capanzana, Director, Food and Nutrition Research Institute, Department of Science and Technology, General Santos Avenue, Bicutan, Taguig City; Telephone/ Fax Nos: 837-2934 or 837-3164; Direct Line:839-1839; DOST Trunk Line: 837-2071-82 local 2296 or 2284; e-mail: mvc@fnri.dost.gov.ph or at mar_v_c@yahoo.com; FNRI-DOST website: http://www.fnri.dost.gov.ph.  Like our Facebook page at facebook.com/FNRI.DOST or follow our Twitter account at twitter.com/FNRI_DOST. (FNRI-DOST S&T Media Service/PIA-Caraga)


Lathalain: Lamang-ugat at butong gulay susi sa haba ng buhay

Ni Josefina T. Gonzales

Sa hirap ng buhay ngayon, mahirap magkasakit. Maraming paraan upang maiwasan natin ang sakit. Imulat lamang natin ang ating mga mata at magbasa para sa karagdagang kaalaman. Kasabihan nga: “knowledge is power.”

Alam ba n’yo  na marami sa ating mga pagkain ngayon ang may healing powers? Bukod sa madaling matagpuan sa ating paligid, ang mga ito ay mura lamang na kayang-kaya ng ating bulsa.

Halimbawa nito ay ang mga lamang-ugat, gaya ng ube, gabi, tugi, patatas, kamote at kamoteng kahoy. Kasama rin sa mga pagkaing ito ang mga mga butong gulay tulad ng munggo, mani, buto ng sitaw, patani, gisantes, soya beans at marami pang iba.

Alam ba n’yo na ang mga lamang-ugat at butong gulay ay mainam na pagkunan ng dietary fiber? Ito ay nakatutulong upang maiwasan ang diabetes mellitus, sakit sa puso at kanser.

Ayon sa pag-aaral na isinagawa ng Food and Nutrition Research Institute ng Kagawaran ng Agham at Teknolohiya (FNRI-DOST), ang mga butong gulay at lamang-ugat ay nakatutulong upang mapanatili ang timbang at maiwasan ang diabetes mellitus. Ang viscosity at fibrous structure ng mga lamang-ugat at butong gulay ay nagpapabagal ng pagtunaw at release ng glucose sa ating dugo. Ang prosesong ito ang nagpapanatili ng ating blood glucose sa normal na kalagayan. Dahil din sa mabagal na release ng glucose, ito ay hindi naiimbak sa ating katawan, kung kaya nakatutulong ito para mapanatiling normal ang timbang ng isang tao. Dahil nga sa dami ng dietary fiber ng lamang-ugat at butong gulay, ito ay madaling makapagpabusog, dahilan upang mas kaunti na lamang ang kainin.

Ang FNRI-DOST ay nagsagawa rin ng pag-aaral tungkol sa glucose response o glycemic index (GI) ng mga lamang-ugat at butong gulay para sa normal at diabetikong mga tao. Ayon sa resulta ng pag-aaral, ang lamang–ugat at butong gulay ay may mababang GI. Ang mga pagkaing may mababang GI ay mahalaga sa tamang pag-control at management ng diabetes mellitus at napapanatili nito ang normal na timbang ng tao.

Sa paanong paraan maiiwasan ang sakit sa puso sa pamamagitan ng lamang-ugat at butong gulay? Dahil sa taglay nitong dietary fiber, nakakatulong ito upang maiwasan ang re-absorption ng bile acids sa atay. Ang bile acids ay nagiging cholesterol sa atay at napupunta sa dugo kung kaya dumadami ang serum cholesterol. Ito ang dahilan upang ang mga ito ay maging plaques na maaaring bumara sa mga ugat ng katawan.

Ano naman ang posibleng papel na ginagampanan ng mga lamang-ugat at butong gulay upang maiwasan ang kanser? Ang taglay na dietary fiber ng mga lamang-ugat at butong gulay ay nagiging short chain fatty acid (SCFA) sa malaking bituka o colon. Ang SCFA ay humahalo sa mga toxins na nasa colon at ito ay sumasama sa ating dumi. Ang mga toxins kapag hindi naalis sa ating katawan, ay maaaring mamuo bilang tumor at nagiging kanser.

Kaya ano pa ang hinihintay natin? Kumain ng mga lamang-ugat at butong gulay araw-araw upang humaba ang ating buhay. Para sa malusog at masayang pamumuhay, sundin nating ang Nutritional Guidelines for Filipinos no.3 na nagsasabing “Kumain ng gulay at prutas araw-araw”. 

Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa pagkain at nutrisyon, sumulat o tumawag kay Dr. Mario V. Capanzana, Director, Food and Nutrition Research Institute, Department of Science and Technology, General Santos Avenue, Bicutan, Taguig City; Tel/Fax Num:  8372934 and 8373164; email: mvc@fnri.dost.gov.ph, mar_v_c@yahoo.com; FNRI-DOST website: http://www.fnri.dost.gov.ph.; FNRI Facebook page: facebook.com/FNRI-DOST; FNRI Twitter account: twitter.com/FNRI-DOST (FNRI-DOST S&T Media Service/PIA-Caraga)